Kde vzít calcium
Příjem calcia
Odborníci z amerického Národního zdravotnického institutu doporučují následující denní příjmy calcia:
Tabulka pro příjem calcia
Jaký by měl kdo mít denní příjem calcia.| Kojenci | 0 – 5 měsíců | 210 mg / den |
| 6 – 11 měsíců | 270 mg / den | |
| Děti | 1 – 3 roky | 500 mg / den |
| 4 – 8 let | 800 mg / den | |
| Muži a ženy | 9 – 18 let | 1300 mg / den |
| 19 – 50 let | 1000 mg / den | |
| 51 – 70 let (a více) | 1200 mg / den | |
| ženy od 50 let (bez příjmu náhradních hormonů) | 1500 mg / den | |
| Těhotné a kojící ženy | do 18 let | 1300 mg / den |
| nad 18 let | 1000 mg / den |
Ukazuje se však, že velká část Američanů tyto doporučené denní dávky nedodržuje. Odhaduje se, že na léčbě nemocí souvisejících s osteoporózou by se mohlo ročně ušetřit 12 miliónů dolarů za každé 1% populace, které by začalo užívat náhradní calciovédoplňky stravy.
Nejlepším zdrojem calcia je běžná strava
Calcium se sice vyskytuje v mnoha potravinách, jeho nejvýznamnějším zdrojem jsou však bezesporu mléčné produkty. V jedné porci mléka, jogurtu či podmáslí je obsaženo zhruba 300 mg calcia.
Cennými zdroji calcia jsou rovněž některé druhy listové zeleniny – např. brokolice, kapusta, tuřínová zelenina, čínské zelí či hořčice. Chceme-li zvýšit množství calcia v našem těle, můžeme do svého jídelníčku zařadit také lososa či sardinky v konzervě (s kostmi), korýše, mandle, para ořechy či sušené fazole.
Calcium je dnes uměle přidáváno i do různých jiných potravin, jako jsou cereálie či pomerančové džusy. Tímto způsobem mohou calcium přijímat i ti, kdo jsou alergičtí na mléko a mléčné výrobky nebo ti, jejichž příjem tohoto důležitého prvku je z nějakého jiného důvodu nedostatečný.
Je možné říci, že není žádný zásadní rozdíl mezi příjmem potravin s umělým přídavkem calcia a potravin, které jej obsahují přirozeně. Cereálie s přídavkem calcia však mohou obsahovat fytáty, které mohou negativně ovlivňovat vstřebávání calcia. Je třeba říci, že potraviny s vysokým obsahem vláknin jsou sice zdravé, ale zároveň v tenkém střevě snižují absorpci mnoha živin, včetně calcia – nepřispívají tedy ke zvyšování jeho hladiny v organismu. Díky vlákninám totiž prochází potrava tenkým střevem příliš rychle, než aby mohlo dojít k maximálnímu vstřebání cenných živin.
Jak zjistit, kolik calcia určitá potravina obsahuje?
Příslušnou informaci se je možné dočíst na obalu potraviny. Obsah calcia se někdy uvádí v procentech z doporučené denní dávky (zkratka GDA). Za doporučenou denní dávku pro dospělého člověka se považuje 1000 mg na den. Chceme-li tedy určit, kolik miligramů calcia daná potravina obsahuje, zjistíme to jednoduše tak, že k uvedenému počtu procent z doporučené denní dávky přidáme nulu. Pokud je tedy např. na etiketě výrobku uvedeno, že obsahuje 30% GDA, pak to znamená, že je v něm 300 mg calcia.
EKVIVALENTNÍ PORCE CALCIA (300 mg calcia)
Pro větší názornost je objem potravin uváděn v šálcích – jeden šálek odpovídá 250 ml dané potraviny. Každá z uvedených položek by měla obsahovat přibližně 300 mg calcia, tedy zhruba 30% doporučené denní dávky pro dospělého člověka.| Mléko | 1 šálek |
| Jogurt (nízkotučný, bez obsahu tuku) | 1 šálek |
| Tvrdý sýr | 40 g |
| Bílý syrovátkový sýr (částečně odstředěný) | ½ šálku |
| Tvaroh | 2 šálky |
| Odstředěné práškové mléko | ¼ šálku |
| Mražený jogurt (s obsahem mléka) | 1 ½ šálku |
| Pudink (nízkotučný, bez obsahu tuku) | 1 šálek |
| Sojové mléko s přídavkem calcia | 1 ¾ šálku |
| Pomerančový džus s přídavkem calcia | 1 šálek |
| Konzerva lososa s kostmi | 1 ¾ šálku |
| Sardinky s kostmi | 140 g |
| Tofu s přídavkem calcia | 1 ½ šálku |
Jak se zjišťuje, že calcium skutečně funguje tak, jak má?
Medicína disponuje několika technikami, které umožňují stanovit zdraví našich kostí. Jeden ze způsobů je testování chemických indikátorů přítomných v krvi a moči. Na základě těchto indikátorů může lékař získat představu o hustotě kostní tkáně a stanovit, zda jsme zvýšeně ohroženi zlomeninami kostí.
V nedávné době se začaly provádět studie, které jsou schopné ukázat, jak rychlý je účinek calcia v lidském těle a jak dlouho jeho účinky trvají.
- Již za 24 hodin po přijetí calciového doplňku bylo zaznamenáno výrazné zlepšení indikátorů hustoty kostních tkání.
- Za pouhých 5 dnů zvýšeného příjmu calcia pak dochází ke snížení kostní resorpce a k zastavení odbourávání kostní hmoty.
- Po 14 dnech příjmu calciových doplňků dochází ke snížení hladiny pyridinolinu a deoxypyridinolinu v moči, které jsou důležitými indikátory odbourávání kostní hmoty.
- Po 3 měsících užívání lékaři prokázali zvýšenou přítomnost minerálů v kostní hmotě.
- Po 1 roce příjmu calciových doplňků pak prokázali výrazně zvýšenou hladinu minerálů v kostní tkáni.
Analýza vzorku tvořeného téměř dvěma tisíci žen po menopauze jasně ukázala, že po dvou či více letech užívání přispěly calciovédoplňky ke snížení tempa úbytku kostní hmoty více než placebo.